ดัชนีไกลซีมิก รู้ไว้ไม่ป่วย
รู้หรือไม่ว่า ปัจจุบันประเทศไทยมีประชากรที่เข้าสู่โรคเบาหวานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ส่วนหนึ่งเกิดจากการมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เกินความพอดี และมีนิสัยตามใจปากมากเกินไป และสุดท้ายคือขาดความรู้ด้านโภชนาการที่ดี แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า อาหารอะไรบ้างที่เราสามารถรับประทานได้และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
ดัชนีไกลซีมิก คืออะไร
เป็นดัชนี ที่ใช้วัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากน้อยแค่ไหน โดยมีค่าจาก 0 -100 ซึ่งจะทำให้เรารู้ว่ามีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคความดันในเลือดสูงและโรคหัวใจหรือไม่
คาร์โบร์ไฮเดรตเกี่ยวข้องกับดัชนีไกลซีมิกอย่างไร คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประเภทน้ำตาล โดยแบ่งได้ 2 ประเภทคือ
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ประกอบไปด้วย
- น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือน้ำตาลพื้นฐานได้แก่ กลูโคส ฟลุคโตส และกาแลโตส
- น้ำตาลโมเลกุลคู่ คือ น้ำตาลพื้นฐานมาจับคู่กันได้แก่ แลคโตส มอลโตส ซูโครส
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประกอบไปด้วย
- น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่รวมกันเกิน 3 ตัว แต่ไม่เกิน 10 ตัวได้แก่ โอลิโกแซ็กคาไรด์
- น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่รวมกันเกิน 10 ตัวขึ้นไป ได้แก่ โพลี่แซ็กคาไรด์
เมื่อเรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยเหลือเพียงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและแปลงเป็นพลังงาน รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มสูงขึ้น โดยดัชนีไกลซีมิกจะบอกว่าอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทใดบ้างที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เช่น การรับประทานขนมปังหรือน้ำอัดลม 2 อย่างนี้มีค่าดัชนีไกลซีมิกใกล้เคียงกัน นั่นหมายความว่า อาหารทั้ง 2 อย่างนี้ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นในอัตราเท่ากัน เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายก็จะส่งต่อไปยังกระแสเลือด และแปลงเป็นพลังงาน
สาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน
ปกติตับอ่อนจะสร้างสารอินซูลินเพื่อนำน้ำตาลในเลือดไปสู่อวัยวะต่างๆ เมื่อร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะดื้ออินซูลิน และเข้าสู่ภาวะเป็นโรคเบาหวานในที่สุด
อาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกระดับต่างๆ
อาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกต่ำ
ค่าเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลเท่ากับ 55
หรือน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน ได้แก่
- ถั่วต่างๆ
- ผัก
- เมล็ดธัญพืช
- โยเกิร์ต
- เกรฟฟรุต
- แอปเปิล
- มะเขือเทศ
อาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกปานกลาง
ค่าเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลเท่ากับ 56 - 69
เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน ได้แก่
- อาหารประเภทเส้น
- ถั่วคั่ว
- ถั่วฝักเขียว
- มันเทศ
- น้ำส้มคั้น
- บลูเบอรี่
- ข้าวโพดหวาน
- ซุปถั่ว
- ข้าวกล้อง
ค่าเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลเท่ากับ 70
หรือมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน ได้แก่
- ขนมปังขาว
- ข้าวเมล็ดสั้น
- มันฝรั่งอบ
- มันฝรั่งทอด
- ไอศกรีม
- ลูกเกด
- ผลไม้อบแห้ง
- กล้วย
- แครอท
- ผลไม้ที่มีรสหวาน
ที่มา
foodnetworksolution.com
oodnetworksolution.com
TED-Ed Thai
www.mfuhospitalbkk.com
โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง กรุงเทพมหานคร
38/11-13 อาคารอโศกเพลส ถนนอโศก สุขุมวิท 21
แขวงคลองเตยเหนือ เขตวัฒนา
กรุงเทพฯ 10110 โทร.02-664-4360
