จะเริ่มกินคีโตเจนิค ต้องทำอย่างไร

จะเริ่มกินคีโตเจนิค ต้องทำอย่างไร

หลายคนตอนนี้เริ่มสนใจหันมารับประทานประเภทคีโตเจนิคมากขึ้น ไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพ วันนี้เราจะให้ความรู้สำหรับใครที่ต้องอยากหันมารับประทานอาหารคีโตเจนิค ว่ามีวิธีการรับประทานอย่างไร

คีโตเจนิค คืออะไร

คีโตหรือ คีโตเจนิค คือการวางแผนการลดน้ำหนักอย่างหนึ่ง ด้วยวิธีการกินไขมันเยอะๆแล้วกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด โดยร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส หรือภาวะเลียนแบบการอดอาหาร

หลังจากนั้นร่างกายจะดึงไขมันต่างๆที่อยู่ในร่างกายออกมาเป็นพลังานแทนน้ำตาลทำให้ตับและตับอ่อนทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นและไม่จำเป็นต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อคุมน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ของการรับประทานแบบคีโตเจนิค

• ลดน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• เพิ่มระดับไขมันดี
• ลดความดันในเลือดสูง
• ช่วยรักษาโรคลมชักในเด็ก
• ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
• ช่วยป้องการเกิดสิว

ผลข้างเคียงจากการรับประทานแบบคีโต

เกิดโยโย่เอฟเฟค จะเกิดในกรณีที่กินแบบไม่ต่อเนื่องในบางรายมีผมร่วงนอนไม่หลับลมหายใจมีกลิ่นมีไข้เนื่องจาก ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงจากการเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล อาจจะรู้สึกเหมือไม่ค่อยสบายตัวรู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะร่างกายขาดแร่ธาตุและน้ำ เกิดจากเอฟเฟคของการรับประทานอาหารแบบคีโต ทำให้มีอาการปวดปัสสาวะบ่อย

กินไขมันเพื่อเผาผลาญไขมัน

หลายคนคงสงสัยว่าทำไมกินไขมันแล้วทำไมถึงน้ำหนักลด ก็เพราะว่าไขมันเขาเราเกิดมาจากการที่เรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากเกินไป จนร่างกายต้องแปลงเป็นไขมันและสะสมในอวัยวะเก็บเป็นพลังานเพื่อใช้ในการดำเนินชีวิต ดังนั้นการรับประทานไขมันลดคาร์โบไฮเดรตก็เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกาย

โดยสัปดาห์ที่ 1 ร่างกาย รู้สึกหิวและกระหายเหมือนร่างกายรู้สึกว่าขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรงน้ำหนักอาจจะหายอยากรวดเร็ว อาจรับประทานเมล็ดฟักทอง เนื้อติดมัน และดื่มน้ำมากๆ

สัปดาห์ที่ 2 ยังคงหิวอยู่ ร่างกายอยากเริ่มกินแป้ง และน้ำตาล

สัปดาห์ที่ 3 เริ่มควบคุมความหิวได้ความอยากแป้งลดง

สัปดาห์ที่ 4 จะไม่มีอาการหิวเนื่องจากร่างกายเริ่มปรับตัวได้

โดยอาการอาจจะมีแตกต่างออกไปบ้างขึ้นกับร่างกายของแต่ละคน

เริ่มกินอย่างไร

หลักการสำหรับผู้ที่เริ่มกินอาหารแบบคีโตเจนิคคือ เริ่มจากการลดคาร์โบไฮเดรตแล้วเริ่มรับประทานไขมันแหล่งไขมัน หรือผักผลสัดส่วนในการรับประทานคีโตเจนิค

• ไขมันดี 65 -75% ประมาณ 125 กรัม/วัน
• โปรตีน 15 - 30% 1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต 5 - 10% 25 -50 กรัม/วัน
• อาหารประเภทไขมันที่ควรรับประทาน ได้แก่ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาที่มีไขมันดีสูงเนื้อสัตว์ประเภทที่ไม่มีไขมัน เช่น อกไก่เนื้อวัว และเนื้อหมูไข่แดง
• ผลิตภัณฑ์ประเภทนม เช่น นมวัวพืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวัน และเมล็ดแตงโมน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
• ดอกกระหล่ำ บร๊อคโคลี่ เห็ด แตงกวา ผักโขม อโวคาโด มะเขือเทศ

•  อาหารที่มีไขมันทรานส์ ประเภทขนมอบ
•  เบเกอรี่ต่างๆ อาหารทอดต่างๆ
•  นมข้นหวาน นมข้นจืด
•  อาหารประเภทน้ำตาล
•  ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ
•  ผักประเภทหัวเช่น มันฝรั่ง

การรับประทานอาหารแบบคีโตถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพและต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งการรับประทานแบบคีโตอาจส่งผลข้างเคียงแต่ร่างกาย

หากผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารประเภทควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด รวมถึงสอบถามจากผู้ประสบการณ์ที่เคยอาหารประเภทคีโตมาก่อน หรืออาจรับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ